8308

изометрические напряжения в 80-90% от максимума продолжительностью 4-6 сек., 100% – 1-2 сек. Если же стоит задача развития общей силы, ис- пользуют изометрические напряжения в 60-80% от максимума продолжи- тельностью 10-12 сек., в каждом повторении. Обычно на тренировке вы- полняется 3-4 упражнения по 5-6 повторений каждого, отдых между упражнениями 2 мин. При воспитании максимальной силы изометриче- ские напряжения следует развивать постепенно. После выполнения изо- метрических упражнений необходимо выполнить упражнения на расслаб- ление. Тренировка проводится в течение 10-15 мин.

Изометрические упражнения следует включать в занятия как до- полнительное средство для развития силы. Недостаток изометрических упражнений состоит в том, что сила проявляется в большей мере при тех суставных углах, при которых выполнялись упражнения, а уровень силы удерживается меньшее время, чем после динамических упражнений.

Статодинамический метод. Характеризуется последовательным со- четанием в упражнении двух режимов работы мышц – изометрического и динамического. Для воспитания силовых способностей применяют 2-6 –секундные изометрические упражнения с усилием в 80-90% от мак- симума с последующей динамической работой взрывного характера со значительным снижением отягощения (2-3 повторения в подходе, 2-3 серии, отдых 2-4 мин между сериями). Применение этого метода целе- сообразно, если необходимо воспитывать специальные силовые способно- сти именно при вариативном режиме работы мышц в соревновательных упражнениях.

Метод круговой тренировки. Обеспечивает комплексное воздей- ствие на различные мышечные группы. Упражнения проводятся по стан- циям и подбираются таким образом, чтобы каждая последующая серия включала в работу новую группу мышц. Число упражнений, воздейству- ющих на разные группы мышц, продолжительность их выполнения на

30

станциях зависят от задач, решаемых в тренировочном процессе, возраста, пола и подготовленности занимающихся. Комплекс упражнений с исполь- зованием непредельных отягощений повторяют 1-3 раза по кругу. Отдых между каждым повторением комплекса должен составлять не менее 2-3 мин, во время которого выполняются упражнения на расслабление.

Игровой метод предусматривает воспитание силовых способностей преимущественно в игровой деятельности, где игровые ситуации вынуж- дают менять режимы напряжения различных мышечных групп и бороться с нарастающим утомлением организма. Специалистами создано большое количество упражнений, комплексов, программ для развития силы. Имеет- ся огромный выбор атрибутов, весов, тренажеров. Остается поставить цели и задачи перед собой и начать тренировки в одном из направлений силовой тренировки.

Направленность воздействия силовых упражнений в основном определяется следующими их компонентами:

-видом и характером упражнения;

-величиной отягощения или сопротивления;

-количеством повторения упражнений;

-скоростью выполнения преодолевающих или уступающих движе-

ний;

-темпом выполнения упражнения;

-характером и продолжительностью интервалов отдыха между под- ходами.

Средствами развития силы мышц являются различные силовые упражнения, среди которых можно выделить три их основных вида:

-упражнения с внешним сопротивлением;

-упражнения с преодолением веса собственного тела;

-изометрические упражнения.

31

2.5.Особенности развитие выносливости

Являясь многофункциональным свойством человеческого организ- ма, выносливость интегрирует в себе большое число процессов, происхо- дящих на различных уровнях: от клеточного до целостного организма. Ме- рилом выносливости является время, в течение которого осуществляется мышечная деятельность определенного характера и интенсивности.

Ведущая роль в появлениях выносливости принадлежит факторам энергетического обмена и вегетативным системам его обеспечения сер- дечнососудистой и дыхательной, а также центральной нервной системе. Выносливость определяется:

-способностью опорно-двигательного аппарата, мышц к длительной

работе;

-возможностями кардиореспираторной системы и тканевого дыха- ния по обеспечению аэробного (в первую очередь) метаболизма мышц;

-способностью мозговых центров и большинства органов функцио- нировать в условиях гипоксии организма.

Ведущая роль в проявлениях выносливости принадлежит факто- рам энергетического обмена. Различают общую и специальную выносли- вость. Под общей выносливостью понимают способность организма к про- должительному выполнению с высокой эффективностью любой работы, вовлекающей в действие многие мышечные группы и предъявляющей до- статочно высокие требования к сердечнососудистой, дыхательной и цен- тральной нервной системам.

Выносливость обеспечивается повышенными функциональными возможностями организма. Она обусловливается многими факторами, но прежде всего деятельностью коры головного мозга, определяющей и регу- лирующей состояние центральной нервной системы (ЦНС) и работоспо- собностью всех других органов и систем, в том числе и энергетической. ЦНС, ее высшие нервные центры определяют работоспособность мышц,

32

слаженность функций всех органов и систем, выполнение движений и дей- ствий спортсмена. ЦНС в этом отношении обладает большими возможно- стями. В процессе тренировки на выносливость совершенствуется вся си- стема нервных процессов, необходимая для выполнения требуемой рабо- ты, улучшения координации функций органов и систем, экономизации их деятельности. Наряду с этим нервные клетки головного мозга повышают свою способность работать дольше, не снижая интенсивности, сами стано- вятся выносливее. Биоэнергетические факторы являются определяющими при проявлениях выносливости, поэтому о динамике ее возрастных изме- нений лучше всего судить именно по метаболическим показателям.

В возрасте от 18 до 25 лет, то есть в период физиологического со- зревания организма человека и формирования его психической сферы, аэробные и анаэробные возможности человека увеличиваются и достигают наивысшего предела. Затем эти показатели постепенно снижаются, к 60-ти годам они уже почти вдвое ниже максимальных.

Исследователи из Каролинского института в Швеции выяснили, что длительные тренировки на выносливость в постоянном темпе вызывают эпигенетические изменения в мышечных клетках, а именно повышение метилирования более 4000 генов, что в свою очередь проявляется улуч- шением метаболизма углеводов, повышением адаптации мышц и устране- нием воспаления. Это может быть взаимосвязано с развитием мышечной памяти.

Выносливость обеспечивается повышенными функциональными возможностями организма. Она обусловливается многими факторами, но прежде всего деятельностью коры головного мозга, определяющей и регу- лирующей состояние центральной нервной системы (ЦНС) и работоспо- собностью всех других органов и систем, в том числе и энергетической. ЦНС, ее высшие нервные центры определяют работоспособность мышц,

33

слаженность функций всех органов и систем, выполнение движений и дей- ствий спортсмена.

В процессе тренировки на выносливость совершенствуется вся си- стема нервных процессов, необходимая для выполнения требуемой рабо- ты, улучшения координации функций органов и систем, экономизации их деятельности. Наряду с этим нервные клетки головного мозга повышают свою способность работать дольше, не снижая интенсивности, сами стано- вятся выносливее.

При повышении своих аэробных способностей (основы общей вы- носливости) в одном виде деятельности (например, в беге), улучшения скажутся и в другом – в езде на велосипеде, в лыжах, и т.д. Общая вынос- ливость это основа высокой физической работоспособности, которая необ- ходима для успешной профессиональной деятельности.

Сенсорная выносливость зависит от устойчивости и надёжности функционирования анализаторов: двигательного, вестибулярного, так- тильного, зрительного, слухового.

Наиболее важные факторы, определяющие общую выносливость, – это процессы энергообеспечения организма: аэробный (с участием кисло- рода) и анаэробный (без участия кислорода).

На рисунке 2 отображена зависимость энергопотребления от типа аэробности и времени нагрузки.

34

Рис. 2 – Уровни энергопотребления от типа аэробности и времени нагрузки

В спортивной практике термин «аэробная работоспособность» рас- сматривается как синоним понятия «общая выносливость», а термин «анаэробная выносливость» совпадает по своему значению с понятием так называемой «скоростной выносливости». Аэробная выносливость – спо- собность выполнять нагрузку в аэробном режиме (ниже лактатного поро- га). Она связана с функцией сердечнососудистой системы. Анаэробная вы- носливость – способность выполнять нагрузку в анаэробном и максималь- ном тренировочном режиме (выше лактатного порога). Она связана с функцией мышц буферизовать молочную кислоту. На рисунке 3 отражены факторы, влияющие на развитие выносливости.

35

Факторывлияющиенаразвитиевыносливости

Рис. 3 – Факторы, влияющие на развитие выносливости

Развитие выносливости – важная составная часть их всесторонней физической подготовки. Дети хорошо адаптируются к работе аэробного характера, в результате чего у них повышаются возможности кислородно- транспортной системы, взрослые должны это делать более постепенно. Детский и подростковый возраст наиболее благоприятен для совершен- ствования общей выносливости. В этот период закладываются основы для последующих тренировок с большим объемом и высокой интенсивностью.

У подростков 13-16 лет уровень общей физической работоспособ- ности за счет неэкономичного функционирования сердечнососудистой си- стемы ниже, чем у детей 10-12 лет и даже 7-9 лет.

В связи с этим необходимо строго дозировать нагрузки, направлен- ные на развитие выносливости, и не допускать формирования учебно- тренировочных групп детей с разным стажем занятий.

При выполнении упражнений, направленных на воспитание общей выносливости, следует ориентироваться на следующие пять компонентов

36

нагрузки: интенсивность упражнения (скорость передвижения); продолжи- тельность упражнения; длительность отдыха; характер отдыха; число по- вторений отрезков дистанции.

Методика развития выносливости.

На начальном этапе нужно сосредоточить внимание на развитии аэробных возможностей одновременно с совершенствованием функций сердечнососудистой и дыхательной систем, укреплением опорно- двигательного аппарата (т.е. на развитии общей выносливости).

На втором этапе необходимо увеличить объём нагрузки в смешан- ном аэробно-анаэробном режиме энергообеспечения, применяя для этого непрерывную равномерную работу в форме темпового бега, кросса, плава- ния и т. д. в широком диапазоне скоростей до субкритической включи- тельно, а также различную непрерывную переменную работу, в том числе, и в форме круговой тренировки.

На третьем этапе необходимо увеличить объёмы тренировочных нагрузок за счёт применения более интенсивных упражнений, выполняе- мых методами интервальной и повторной работы в смешанном аэробно- анаэробном и анаэробном режимах, которые избирательно воздействуют на отдельные компоненты специфической выносливости.

Развитие выносливости – это процесс повышения уровня работо- способности мышц, т.е. возможности максимально длительно напрягаться в статическом и сокращаться в динамическом режимах работы.

Средствами развития общей (аэробной) выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечносо- судистой и дыхательной систем. Мышечная работа обеспечивается за счет преимущественно аэробного источника.

Средствами развития специальной выносливости (скоростной, си- ловой, координационной) являются специально-подготовительные упраж- нения, максимально приближенные к соревновательным по форме, струк-

37

туре и особенностям воздействия на функциональные системы организма, специфические соревновательные упражнения и общеподготовительные средства.

Средства и методы развития общей выносливости.

Равномерный непрерывный метод заключается в однократном рав- номерном выполнении упражнений малой и умеренной мощности про- должительностью от 15-30 мин и до 1-3 ч. Этим методом развивают аэроб- ные способности

Интервальный метод тренировки заключается в дозированном по- вторном выполнении упражнений относительно небольшой продолжи- тельности (до 2 мин) через строго определенные интервалы отдыха, кото- рые могут дозироваться временем, расстоянием, уровнем физиологических показателей (ЧСС). Этот метод обычно используют для развития специфи- ческой выносливости к какой-либо определенной работе. Им можно разви- вать как анаэробные, так и аэробные компоненты выносливости

Переменный непрерывный метод отличается периодическим изме- нением интенсивности непрерывно выполняемой работы. Организм при этом работает в смешанном аэробно-анаэробном режиме. Метод предна- значен для развития как специальной, так и общей выносливости. Он поз- воляет развивать аэробные возможности организма, способность перено- сить гипоксические состояния, периодически возникающие в ходе выпол- нения ускорений и устраняемые при последующем снижении интенсивно- сти упражнения, приучает занимающихся «терпеть», воспитывает волевые качества

Повторный метод характеризуется применением как стандартных, так и различных по длине и интенсивности отрезков дистанции, повторя-

38

ющихся через заранее не запланированные промежутки отдыха. Скорость пробегания и длина отдельных отрезков могут быть одинаковыми, про- грессирующими и регрессирующими. Интервалы отдыха произвольны. Субъективные ощущения готовности бегуна к следующей нагрузке опре- деляют длительность интервалов отдыха. При этом не обязательно дожи- даться полного восстановления работоспособности. Главное – выполнить нагрузку с определенным количеством повторений и запланированной скоростью.

Переменный непрерывный метод отличается от регламентирован- ного равномерного периодическим изменением интенсивности непрерыв- но выполняемой работы, характерной, например, для спортивных и по- движных игр, единоборств.

В легкой атлетике такая работа называется «фартлек» («игра скоростей»). В ней в процессе длительного бега на местности - кросса - выполняются ускорения на отрезках от 100 до 500 м. Она заметно увеличивает напряжённость вегетативных реакций организма, периодиче- ски вызывая максимальную активизацию аэробного метаболизма с одно- временным возрастанием анаэробных процессов. Организм при этом рабо- тает в смешанном аэробно-анаэробном режиме. В связи с этим, колебания скоростей или интенсивности упражнений не должны быть большими, чтобы не нарушался преимущественно аэробный характер нагрузки.

Переменный непрерывный метод предназначен для развития как специальной, так и общей выносливости и рекомендуется для хорошо под- готовленных людей

В тренировке, направленной на развитие скоростной выносливости, целью является исчерпание алактатных анаэробных резервов в работаю- щих мышцах и повышение устойчивости ключевых ферментов фосфаген- ной системы энергообеспечения.

39