6 курс / Медицинская реабилитация, ЛФК, Спортивная медицина / Социальная_геронтология_Милькаманович_В_К_

тельной, по возможности регулярной (лучше ежедневной) и приятной. Это достойная альтернатива безвольному смирению перед старостью.

Умеренность двигательной активности диктуется ограничением компенсаторных и приспособительных возможностей в старости. Поэтому каждому пожилому человеку необходимо избрать некий собственный оптимальный для него режим. Для профилактики преждевременного старения обычно рекомендуются утренняя гигиеническая гимнастика, дозированная ходьба (прогулки), работа на даче, занятия танцами, туризм, рыбная ловля и т. п. Пожилым людям, желающим систематически заниматься соответствующими для своего возраста подвижными играми, можно предложить бадминтон или волейбол.

Полезно ходить по лестнице, не пользуясь лифтом. По утверждению американских врачей, каждая ступенька дарит человеку 4 секунды жизни. 70 ступенек сжигают 28 калорий. Ходить и бегать лучше в специальной обуви, либо по мягкой земле, так как при ходьбе по жесткой поверхности (а тем более при беге) позвоночник пожилого человека испытывает нежелательные ему постоянные удары.

Выполнение физических упражнений — важный фактор для укрепления здоровья и поддержания хорошей физической формы. Количество и тип упражнений зависят от физического состояния организма. Если работа не требует физической нагрузки, то их лучше выполнять во второй половине дня с 15 до 17 часов.

При занятиях следует соблюдать определенные правила. Занимаясь физическими упражнениями, необходимо следить за состоянием здоровья — это нужно для того, чтобы не причинить вреда. Так, при нарушениях со стороны сердечно-сосудистой системы упражнения, требующие существенного напряжения, могут привести к ухудшению деятельности сердца. При заболевании органов дыхания рекомендуют лишь общеразвивающую гимнастику. Нельзя делать физические упражнения при выраженном сердцебиении, головокружении, головной боли и др. Не следует заниматься сразу после болезни. Нужно выдержать определенный период, чтобы функции организма восстановились, и только тогда физкультура принесет пользу.

Утренняя гимнастика позволяет ускорить переход организма от сна к бодрствованию, к предстоящей работе, чем способствует общему оздоровительному воздействию.

141

Гимнастические упражнения должны выполняться в хорошо проветриваемой комнате, при открытом окне или форточке, а при возможности и на открытом воздухе. Зарядку следует сочетать с воздушной ванной. Утренние физические упражнения должны быть направлены на растяжение связок, увеличение гибкости и повышение эластичности мышц. Это выполнение наклонов, поворотов, махов и растяжек. Желательно несколько минут повисеть на перекладине, что растягивает межпозвоночные диски и способствует сохранению гибкости позвоночника. Можно выполнить небольшую пробежку. Силовые упражнения и упражнения с отягощениями не рекомендуются. После окончания гимнастики полезно обтирание или обливание тела прохладной водой.

Закаливание — мощное оздоровительное и омолаживающее средство. Оно позволяет избежать многих болезней, продлить жизнь на долгие годы, сохранить высокую работоспособность. Закаливание оказывает общеукрепляющее действие на организм, повышает тонус нервной системы, улучшает кровообращение, нормализует обмен веществ. Польза закаливания доказана громадным практическим опытом и опирается на солидное научное обоснование.

Сегодня большинство пожилых людей, к сожалению, почти ничего не делают для своего закаливания. Более того, многие из опасения простудиться занимаются пассивной защитой от простуды: укутываются, закрывают форточки и т. д. Такая «забота» о собственном здоровье не создает условий для хорошей адаптации к меняющейся температуре среды. Напротив, она содействует ослаблению здоровья, что приводит к возникновению простудных заболеваний.

Широко известны различные способы закаливания — от воздушных ванн до обливания холодной водой. Действенным закаливающим средством может и должен быть до и после занятий физическими упражнениями контрастный душ. Ходьба босиком (босохождение) — также хорошее закаливающее средство. Зимнее плавание — высшая форма закаливания. Чтобы ее достичь, человек должен пройти все ступени закаливания.

Эффективность закаливания возрастает при использовании специальных температурных воздействий и процедур. Основные принципы их правильного применения: систематичность и последовательность; учет индивидуальных особенностей, состояния здоровья и эмоциональные реакции на процедуру.

142

Босохождение возвращает ноги к естественным природным условиям, тренирует стопу, закаляет ее, делает более выносливой. Дозированная ходьба босиком по различным поверхностям (горячей и холодной поверхности: искусственному льду, стерне, песку, камням, траве) в ряде случаев используется как средство лечения сердечно-сосудистых, нервных и даже психических заболеваний. Хождение босиком предупреждает и лечит различные деформации ступни, которыми нередко страдают пожилые люди (подвывихи больших пальцев, плоскостопие). Дело в том, что подошва является наиболее мощной рефлексогенной зоной человеческого тела. На одном ее квадратном сантиметре сосредоточено больше механо- и терморецепторов, чем на любом другом участке кожи. При хождении босиком активность этих рецепторов повышается, «пробуждаются» расположенные на ступне биологически активные точки, которые стимулируют работу разных внутренних органов и систем организма. Ношение обуви понижает активность этих точек, поэтому даже случайное кратковременное охлаждение ног может вызвать простуду. Доказано, что между этими активными точками на стопе и слизистой оболочкой верхних дыхательных путей существует тесная рефлекторная связь.

Вначале пробуют босохождение в комнате по ковру, половичку или деревянному полу. После привыкания к этой процедуре следует перейти на более холодные и неровные поверхности – камень, песок, гальку, щебенку. С наступлением теплых дней рекомендуется выходить босиком на улицу, независимо от погоды (лучше всего делать это на даче). Продолжительность таких прогулок постепенно увеличивают, начав с 15–30 минут. Хождение босиком можно совмещать с ежедневными холодными и горячими ножными ваннами: контрастная температура воды усиливает закаливающий эффект босохождения. Хождение по грунту можно организовать

вдоме в условиях городской квартиры. Для этого нужно взять несколько деревянных ящиков, заполнить один из них песком, другой — камнями, третий — щебенкой и топтаться в них поочередно

втечение 15–20 минут ежедневно.

Соблюдение правил гигиены и санитарии — неотъемлемый элемент здорового образа жизни пожилого человека (см. подробнее тему 8 «Основы герогигиены»).

Важнейшим условием здорового образа жизни пожилого человека является искоренение курения как вредной привычки. Многие пожилые люди считают, что нет смысла бросать табакокуре-

143

ние, так как вред здоровью уже причинен. Бесспорно, некоторые необратимые изменения в организме уже произошли, но отказ от курения в любом возрасте улучшает общее состояние и тем самым приносит пользу здоровью.

Следующая непростая задача — преодоление пьянства и алкоголизма. Для этого необходимо снижение индивидуальной нормы потребления алкоголя. Некоторым пожилым людям стоит и вовсе отказаться от него.

Здоровый крепкий сон. Нельзя ужинать незадолго­ до сна. Лучше поесть за 4 часа до него. Перед сном можно выпить стакан кефира или молока или же съесть яблоко. Не рекомендуется­ вечером есть груши, сладости (особенно содержащие шоколад). Температура воздуха в комнате не должна превышать 20–22°С. Воздух

вкомнате должен быть чистым, комната — хорошо проветренной. Лучше всего спать с открытой форточкой или окном (особенно летом). Самым важным для достаточно мобильных пожилых и старых людей является недлительная (30–60 минут) прогулка перед сном. Она вызывает чувство легкого утомления, способствует хорошей вентиляции легких, а значит, устраняет гипоксию, помогает наступлению физиологического сна. Ложиться спать лучше

в21–22 часа. Примерно в это время все люди чувствуют небольшую сонливость – это состояние продолжается 10–20 минут и его необходимо не пропустить и использовать для засыпания. Оптимальное время для сна с 21 часа до 6 часов утра.

Постель­ (желательно) должна быть жесткой (можно с деревянным щитом под матрацем). Мягкая, продавленная сетка заставляет позвоночник сгибаться, что при наличии обычного для пожилых людей остеохондроза­ вызывает боль. Одеяло должно быть достаточно теплым, но легким. Неже­лательны одеяла из синтетических материалов. Спать нужно в удобном и привычном положении. Обычно человек перед засыпанием меняет несколько положений. Положение на правом боку более предпочтительно, чем на левом. При этом меньше нагрузка на сердце, а толстый кишечник и желудок работают лучше. Подушка небольшого размера должна быть под головой, но не под плечами. Просыпаться необходимо всегда в одно и то же время. Лучшее время пробуждения около 6 часов утра.

Половая жизнь. Шотландские психологи, проводившие социологические опросы среди жителей Европы и США, пришли к выводу, что люди, ведущие активную половую жизнь, выглядят моложе своих лет и чувствуют себя лучше своих более пассивных

144

сверстников. Ученые связывают это с уменьшением количества жира в организме и усиленной выработкой в мозгу эндорфинов — веществ, которые создают хорошее настроение, дают ощущение раскованности, свободы, обеспечивают бодрость тела и стимулируют желание жить. Американские ученые подтверждают, что люди, занимающиеся сексом не менее трех раз в неделю, выглядят более чем на 10 лет моложе людей, которые занимаются сексом не чаще двух–трех раз в месяц. Повышение уровня культуры в вопросах интимной жизни, по утверждениям ученых, будет способствовать замедлению старения общества в целом.

Послеобеденный отдых (промежуток времени с 12.30 до 14.30, когда есть возможность немного вздремнуть) очень полезен, особенно летом. В ряде стран он закреплен законодательно.

Вкомплекс профилактических мероприятий, замедляющих скорость старения, наряду с мероприятиями здорового образа жизни включаются также медикаментозные воздействия.

К средствам профилактики преждевременного старения относятся многие гериатрические препараты. Замедление процесса старения с помощью медикаментозных средств позволяет сдвинуть пик всех болезней на более поздний период. У старых людей существует дефицит витаминов и незаменимых минеральных веществ, что также способствует проявлению преждевременного старения. Широко применяются препараты, стимулирующие адаптивные процессы, а также антиоксиданты, то есть вещества, препятствующие вероятному разрушительному действию высокоактивных химических групп — свободных радикалов, которые накапливаются

свозрастом в тканях организма.

Варсенал методов воздействия на темпы старения и продолжительность жизни входят современные разработки способов биостимуляции и иммуностимуляции. В их числе разнообразные внешние воздействия малой силы (гальваноэлектроакупунктура и гомеопатические препараты); специальные биоактивационные комплексы физических упражнений; методы очистки организма (и воды). Предложен ряд методов стимуляции иммунитета, в числе которых и препараты­ тимуса — новейшие иммунокорректоры. Особо выделяется комплекс психофизических упражнений и средства, разработанные­ психофармакологией, улучшающие память и интеллект.

Определенным «омолаживающим» действием­ обладают малые дозы некоторых гормонов (соматотропин, гормоны щито­видной

145

железы, половые гормоны), а также специальные методы­ воздействия на центры гипоталамуса, восстанавливающие­ его контроль над эндокринной системой организма.

Таким образом, современные методы и технологии геронтологической профилактики позволяют влиять на процесс старения человека и даже — в известных пределах — управлять им.

Принимая во внимание множественность и разнообразие процессов старения, протекающих­ в организме, наиболее целесообразным признается путь продления активного долголетия с помощью комплекса мер, направленных на повышение адаптивного потенциала организма­ и оптимизации его биопсихосоциального статуса.

Новым перспективным направлением социальной профилактики старения является продление видовых­ границ продолжительности жизни человека не за счет рационального использования оставшихся резервов в старости, а за счет молодости — здорового детства и юношества. Сегодня геронтология­ в сферу профилактических мер вовлекает молодые группы, в первую очередь, людей среднего возраста.

Формирование адекватного социальнопсихологического статуса

Психическое здоровье пожилого человека зависит от состояния его головного мозга (наличия или отсутствия симптомов какихлибо психических заболеваний), оно характеризуется уровнем и качеством мышления, развитием внимания и памяти (сохранностью познавательных способностей), степенью эмоциональной устойчивости (эмоциональным благополучием в социальном и культурном контекстах), развитием волевых качеств. На психологическом уровне человек осознает происходящие изменения и приспосабливается к ним.

Основные критерии адекватного (здорового) социальнопсихологического статуса:

1. Сопоставление образа реального «Я» с образом идеального «Я» (представлением о том, каким человек хотел бы быть) —

один из определяющих критериев психического здоровья. Высокую степень совпадения реального «Я» с идеальным принято считать хорошим показателем психического здоровья. Для психически здорового человека неприемлемы идеи заброшенности, оди-

146

ночества, пессимистические настроения. Он обладает достаточным запасом жизненных сил, позволяющих поддерживать ему духовную бодрость и придерживаться оптимистических идеалов. Современные западные психологи считают, что самоуважение и степень выраженности тревожности являются одними из самых информативных показателей психического здоровья. Позитивно настроенные люди, которые имеют ясные цели в жизни, и соответственно не склонны мучить себя вечными сомнениями, неуверенностью, дурными предчувствиями и пессимизмом, имеют хорошие перспективы на укрепление и поддержание собственного здоровья.

2.Психическое равновесие. С его помощью можно судить о характере функционирования психической сферы человека с различных сторон (познавательной, эмоциональной, волевой). Этот критерий органично связан с гармоничностью организации психики и

ееадаптивными возможностями. Творческой старости сопутствует чувство равновесия и духовной гармонии. Типичны для этого состояния склонность к прощению, благожелательность, мягкость, доброта. Старость не должна быть процессом упадка, мастерство преклонного возраста состоит в том, чтобы из каждой минуты жизни извлекать новые ценности.

3.Психические процессы — максимальное приближение субъективных образов к отражаемым объектам действительности (адекватность психического отражения), адекватное восприятие самого себя, способность концентрации внимания на предмете, удержание информации в памяти, способность к логической обработке информации, критичность мышления, креативность, дисциплина ума (управление мыслительным потоком).

4.Психические состояния — это эмоциональная устойчивость (самообладание), зрелость чувств соответственно возрасту, умение управлять негативными эмоциями (самые разрушительные из них: страх, гнев, жадность, зависть), свободное, естественное проявление чувств и эмоций, способность радоваться, сохранность привычного (оптимального) самочувствия. Пожилым людям свойственно обладать многими качествами, схожими с представителями других поколений. Но у пожилых людей есть одно очень важное качество, которого нет и пока не может быть у молодого поколения, это — мудрость жизни, знания, опыт.

Среди критериев психического здоровья личности особое значение придается степени ее интегрированности, гармоничности, уравновешенности, а также таким составляющим ее направленно-

147

сти, как духовность (доброта, справедливость и др.), ориентация на саморазвитие, обогащение своей личности.

Познав особенности своего организма, его сильные и слабые стороны, пожилой человек в состоянии сделать сам для себя очень многое, поскольку резервы организма удивительны. Законы нашей психики таковы, что при разыгрывании роли «хорошего человека» срабатывает обратная связь и человек становится таким, какую роль играет. Этот «грим души» закрепляется, изменяя характер.

Большое влияние на психику человека пожилого возраста оказывают его память и опыт прожитых лет. То, что по молодости нередко горько переживается или считается поражением, со временем выглядит совсем по-иному или даже оказывается благом. Нужны многие годы, чтобы правильно разобраться в своих жизненных проблемах.

В своем «третьем возрасте» пожилому человеку необходимо преодолеть три подкризиса. Они связаны с переоценкой «Я-концепции», в которой исчезает ее главная составляющая — «Я-профессио- нальная», а также с осознанием старения тела и ухудшения здоровья, преодолением «самоозабоченности» и восприятия смерти как финального этапа жизни. От того, насколько успешно пожилой человек сможет приспособиться к новому состоянию «пенсионерской» жизни, зависит в целом успешность завершающего периода его жизни.

У большинства старых людей разум не менее светлый, чем у молодых, только с той разницей, что он в жизни более основательно ориентирован. Его основные черты — жизненная мудрость, базирующаяся на опыте, умеренность, рассудительность, осторожность, спокойствие, более бесстрастный взгляд на события и проблемы.

Пожилые люди более осторожно относятся ко всему новому и к изменению ситуации. Некоторые изменения общего (физического) состояния и умственных способностей не мешают пожилым здоровым людям жить нормальной жизнью. Чаще всего они понимают, что постепенно их умственные способности слабеют, особенно ухудшается память, однако они умеют это скрывать. Систематическая умственная деятельность, особенно творческая, тренирует мозг, поддерживает его в работоспособном состоянии до самого преклонного возраста. Поэтому люди интеллектуального труда, например, ученые, писатели, артисты, художники, очень часто и в глубокой старости проявляют­ ясность ума. И наоборот, люди, которые свой мозг никогда не нагружали, чаще впадают в старческое слабо-

148

умие. А у умственно недоразвитых людей такое состояние может появиться даже в среднем возрасте. Немалую роль играет самовнушение. Если человек психологически настраивает себя на то, что в таком-то возрасте он уйдет на пенсию, тогда после достижения этого срока ему будет казаться, будто он действительно очень стар

идаже «болен», поэтому в дальнейшем будет не в состоянии выполнять свою работу. Но если в это время на профессиональной арене появляются какие-то новые заманчивые возможности, то намерения человека обычно быстро меняются, исчезают и все недомогания. Он отбрасывает мысли о пенсии и с новой энергией принимается за работу.

Новые впечатления, разнообразная­ и интересная информация способствуют мозгу активно сопротивляться старению. Люди, которые, чувствуя какой-то психологический дискомфорт, идут в театр, едут на природу, встречаются с друзьями, стареют медленнее, чем те, которые, попадая в стрессовую ситуацию, сидят на диване, курят, выпивают и предаются отчаянию. Активная, наполненная делами

исобытиями жизнь заставляет включаться механизмы антистарения, продлевающие молодость лучше любых дорогих эликсиров.

Обществу необходимо стремиться к тому, чтобы пожилых людей, хорошо приспособленных к жизни и довольных ею в период старости («конструктивная» позиция), было как можно больше. Такие люди счастливы не только сами, но и помогают другим стать такими же. Их отличает доброжелательность по отношению ко всему окружающему, живость ума, здоровье, активность и высокий моральный уровень.

Активная умственная работа, достаточно насыщенная эмоциональная жизнь и сосредоточение на положительных эмоциях замедляют процессы угасания в мозге.

Формирование устойчивости к психо-эмоциональному стрессу.

Человек устроен так, что усилием воли он способен стимулировать свое здоровье. Наукой установлено, что ни одна мысль, ни одно ощущение человека не могут явиться без того, чтобы не отразиться на различных частях его организма. Имеются глубокие взаимосвязи эмоциональных центров головного мозга и иммунной системы человека. Положительные эмоции активизируют гипоталамо- гипофизарно-надпочечниковую систему — одну из основных регуляторных систем организма. Настроение человека оказывает сильное влияние на деятельность желез, генерирующих так называемые химические трансмиттеры — передатчики информации

149

в клетки всего организма. Еще воинам Древнего Рима было известно, что раны победителей заживают быстрее, чем раны побежденных. Счастливые люди в личной жизни реже болеют даже простудой. Не зря говорят, что «горе старит, а радость молодит».

Великий философ Эммануил Кант от природы был чрезвычайно болезненным человеком. Однако волевым усилием ему удавалось приостанавливать в себе простуду. Он говорил: «Напряженный, скованный человек должен двигаться и вести себя так, будто он совершенно свободен, спокоен и расторможен, потому что внешнее поведение отражается на душевном внутреннем состоянии. Серьезную игру в подражание идеальному образу следует продолжать до тех пор, пока этот образ не станет второй натурой».

Жизнь пожилого человека может претерпевать сложные изменения (например, переезд в учреждения социального обслуживания), которые порождают у него в ряде случаев различные дистрессовые состояния. Эти состояния необходимо своевременно выявлять и лечить. В некоторых случаях (при легкой степени выраженности изменений) могут использоваться немедикаментозные методы коррекции, регулярное применение которых способствует улучшению психологического состояния, уменьшению эмоциональной реакции на стрессовые воздействия. К наиболее широко распространенным и простым немедикаментозным методам психокоррекции следует отнести психорелаксационную терапию, в основе которой лежит использование различных психологических приемов для достижения состояния нервно-мышечного расслабления (релаксации). Наиболее известными среди этих методов являются: прогрессивная мышечная релаксация, аутогенная тренировка, дыхательно-релаксационный тренинг, методика биологической обратной связи. Позитивное влияние на повышение стрессоустойчивости могут оказать регулярная физическая активность и «ментальное молчание». В восточной философии есть такой тезис: «мысль должна прийти и уйти». Если есть проблема, то человек как бы включает свой мозг, решает проблему, реализует решение на физическом уровне или намечает план действий для последующей реализации, а затем отключает мозг. Такое состояние называется ментальным молчанием.

Главное в методике ментального молчания — усилием воли остановить бег собственных мыслей. Начинать практиковать ментальное молчание нужно с 30 секунд 1–2 раза в день. Продолжительность и число упражнений увеличивают очень медленно. За-

150